Électrolytes en course à pied : utiles ou marketing ?

Les électLes électrolytes sont partout : dans les boissons sportives, les gels, les capsules de sel. Mais sont-ils vraiment indispensables ou s'agit-il surtout de marketing ?

C'est quoi exactement un électrolyte ?

Les électrolytes sont des minéraux dissous dans tes fluides corporels qui portent une charge électrique. En sport, les principaux sont :

• Sodium (Na+) : régule l'hydratation et la pression sanguine
• Potassium (K+) : essentiel à la contraction musculaire
• Magnésium (Mg2+) : impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques
• Chlorure (Cl-) : accompagne le sodium dans la régulation hydrique

Quand tu transpires, tu perds principalement du sodium et du chlorure. C'est pourquoi le sodium est l'électrolyte le plus important à remplacer pendant l'effort.

Pourquoi les pertes varient selon les individus

Certaines personnes transpirent très salé — on appelle ça les "salty sweaters". On le reconnaît aux traces blanches sur les vêtements après l'effort. Ces coureurs ont besoin d'un apport en sodium plus élevé que la moyenne.

Les facteurs qui influencent tes pertes :

• Intensité de l'effort
• Température et humidité extérieure
• Ta génétique
• Ton niveau d'acclimatation à la chaleur

Le sodium : le premier à supplémenter

Pour les courses de plus de 90 minutes par temps chaud, le sodium devient réellement important. Il joue un rôle crucial dans :

1. La rétention d'eau : sans sodium, l'eau que tu bois est rapidement éliminée
2. La prévention de l'hyponatrémie : boire trop d'eau sans sodium peut diluer le sodium sanguin — une situation dangereuse
3. L'envie de boire : le sodium stimule la soif, ce qui t'aide à maintenir ton hydratation

Apport recommandé : 500 à 1000 mg de sodium par heure par temps chaud, selon ta transpiration.

Et les crampes dans tout ça ?

L'idée que les crampes sont causées par un manque d'électrolytes est simpliste. La recherche actuelle suggère que la fatigue musculaire est la cause principale des crampes en course, pas la déshydratation ou les pertes minérales. Cela dit, une déshydratation importante et des pertes sodiques élevées peuvent aggraver les crampes chez certaines personnes. Si tu es sujet aux crampes : teste les capsules de sel, mais ne néglige pas le travail de renforcement musculaire.

Magnésium, Potassium : indispensable mais pas pendant l’effort

Contrairement au sodium, le magnésium et le potassium ne sont généralement pas des facteurs limitants de la performance pendant l'effort. Les quantités perdues par la transpiration restent relativement faibles et sont facilement compensées par une alimentation variée au quotidien. À ce jour, rien ne montre qu'un apport supplémentaire de magnésium ou de potassium pendant l'exercice améliore les performances, l'hydratation ou réduit le risque de crampes chez les sportifs. Il est donc plus pertinent de se concentrer sur les glucides, l'hydratation et le sodium pendant l'effort, et de couvrir ses besoins en magnésium et en potassium via l'alimentation au quotidien.

Pourquoi retrouve-t-on souvent du magnésium et potassium dans les produits de nutrition ?

Le potassium est naturellement présent dans l'organisme et participe au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux. Son principal intérêt pour les marques est qu'il bénéficie d'allégations de santé autorisées en Europe, comme « contribue à une fonction musculaire normale » ou « contribue au fonctionnement normal du système nerveux ». Ces allégations sont faciles à mettre en avant sur les packagings et dans la communication marketing. Pourtant, pendant l'effort, les pertes en potassium sont généralement faibles et il est rare qu'elles deviennent un facteur limitant de la performance. Son ajout permet donc surtout de proposer une formule perçue comme plus complète !

Ce qu'il faut retenir

Pour les courses courtes (moins de 1h) par temps frais : l'eau seule suffit. Pour un marathon ou un trail de plusieurs heures par temps chaud : les électrolytes deviennent un vrai levier de performance.

La boisson isotonique couvre déjà une bonne partie des besoins. C’est pourquoi, c’est LA boisson recommandée pendant l’effort. En plus de couvrir tes apports en électrolytes, elle t’apporte de l’énergie grâce aux glucides, le tout en t’hydratant.

Teste toujours ta stratégie d'hydratation à l'entraînement. Ce qui fonctionne pour un autre coureur ne fonctionnera pas forcément pour toi.