Comment m'alimenter pendant mon marathon ?

La question revient dans chaque préparation marathon : combien de glucides faut-il ingérer par heure pendant la course ? La réponse courte : entre 60 et 90 g/h. Mais comme toujours en nutrition sportive, chaque stratégie doit être personnalisée en fonction du sportif !

Pourquoi les glucides sont indispensables en course

Pendant un effort d'intensité modérée à élevée comme un marathon, ton corps utilise principalement deux sources d'énergie : les lipides et les glucides. À allure marathon, tu utilises massivement tes réserves de glycogène, et ces réserves sont limitées.

Sans apport externe, elles s'épuisent en 90 à 120 minutes. C'est le fameux "mur du 30e km".

Les recommandations actuelles

La recherche scientifique des 15 dernières années a affiné les recommandations :

• 60 g/h : objectif minimum, atteignable avec une seule source de glucides (glucose ou maltodextrine)
• 90 g/h : possible si tu utilises un mélange glucose + fructose (ratio 2:1)
• Au-delà de 90 g/h : réservé aux ultra-distances avec un gut training solide

La limite de 60 g/h correspond à la capacité d'absorption intestinale du glucose seul. En ajoutant du fructose (transporteur intestinal différent), tu peux aller jusqu'à 90 g/h sans inconfort digestif — si tu t'y es entraîné.

Comment atteindre 60 à 90 g/h en pratique

Voici ce que représente 60 à 90 g/h en produits courants :

• 1 gel énergétique classique = 25 à 30 g de glucides
• 500 ml de boisson isotonique = 30 à 35 g de glucides
• 1 barre de 40 g = 20 à 25 g de glucides

Pour atteindre 60 g/h sans difficultés digestives : 2 gels + une gorgée de boisson à chaque ravitaillement est une combinaison simple et éprouvée.

L'importance du gut training

Même si les recommandations disent 90 g/h, ne commence pas à ce niveau le jour J si tu ne t'y es pas préparé. L'intestin s'adapte : en t'entraînant à consommer des glucides pendant tes sorties longues, tu améliores ton confort digestif et ta capacité d'absorption.

La stratégie nutritionnelle se prépare comme l'entraînement physique. Elle se construit, se teste, et s'affine sortie après sortie.

Les erreurs les plus fréquentes

Commencer trop tard : À ce stade, tu es déjà en déficit. Commence à boire en petite quantité dès les premières minutes et à t’alimenter dès les 20-30 premières minutes.

Trop de diversité le jour J : inutile d'essayer de nouveaux produits en course. Utilise uniquement ce que tu connais et que ton estomac a validé.

Ce qu’il faut retenir

La clé, c’est de tester ta stratégie lors de tes sorties longues, noter ce qui fonctionne, et arriver le jour J avec les bons produits, dans les bonnes quantités et savoir exactement à quel moment s’alimenter !