UTMB 2026 : que manger et boire pendant la course ?

L'UTMB 2026 partira le vendredi 28 août à 17h45 pour 174 km et 9 900 m D+, avec jusqu'à 46h45 de course.

À quelques semaines de l'UTMB, il n'est plus temps de bouleverser toute ta stratégie nutritionnelle. L'objectif est maintenant de sécuriser ce que tu sais déjà tolérer, et surtout de savoir comment gérer glucides, hydratation, sodium et alimentation solide pendant plusieurs dizaines d'heures d'effort. Et une fois la ligne franchie, la récupération nutritionnelle commence immédiatement.

À un mois de l'UTMB : ne révolutionne plus ta nutrition

À ce stade de la préparation, le principal risque serait de vouloir appliquer brutalement une nouvelle stratégie parce qu'elle paraît meilleure sur le papier.

Tu peux encore utiliser tes dernières sorties longues pour vérifier :

• que tes produits passent toujours bien ;
• que les quantités prévues sont réalistes ;
• que ton organisation est simple à suivre ;
• que tu as des solutions de secours en cas de lassitude ou de troubles digestifs.

Mais ce n'est plus le moment d'augmenter tes apports ou de tester de nouveaux produits.

Pour l'UTMB, une stratégie imparfaite mais maîtrisée vaut mieux qu'une stratégie théoriquement optimale découverte trois semaines avant la course.

Combien de glucides consommer pendant l'UTMB ?

Sur un ultra aussi long, l'objectif est d'apporter régulièrement de l'énergie tout en évitant de saturer ton système digestif.

Les recommandations spécifiques à l'ultra-endurance proposent des fourchettes relativement larges, notamment parce que la tolérance et les besoins diffèrent énormément entre coureurs. Il faut donc partir de ce que tu sais déjà tolérer.

Si tu as préparé toute ta saison autour de 60 g de glucides par heure et que cela fonctionne bien, vouloir passer soudainement à 90 g/h le jour de l'UTMB est rarement une bonne idée. À l'inverse, il ne faut pas non plus oublier de manger pendant plusieurs heures parce que l'intensité semble faible.

Le bon réflexe : définir ton apport par heure et raisonner sur l'ensemble de ce que tu consommes, par exemple :

• boisson d'effort ;
• gels ;
• compotes ;
• gummies ;
• barres ;
• aliments pris aux ravitaillements.

Ce qui compte est la somme des glucides, pas le nombre de gels.

Ne pars pas avec une stratégie 100 % monoproduit

Sur un marathon, certains sportifs peuvent fonctionner presque exclusivement avec un seul produit, voire une seule boisson. Sur l'UTMB, les contraintes sont différentes.

Après 10, 15 ou 20 heures d'effort, le problème peut devenir :

• le goût trop sucré ;
• la texture ;
• l'envie de mâcher ;
• la nausée ;
• la lassitude alimentaire.

Les recommandations en ultra insistent justement sur l'importance de l'individualisation et de la variété alimentaire lorsque l'effort devient très long. Il est donc utile d'avoir plusieurs formats déjà connus : liquide, semi-liquide, gel, solide, sucré, éventuellement salé.

Cela ne signifie pas manger tout ce qui existe aux ravitaillements, mais simplement disposer de plusieurs options si ton produit habituel ne passe plus — une sorte de joker.

Comment organiser ses prises pendant la course ?

Le piège de l'ultra est d'attendre d'avoir faim. Quand la faim apparaît après plusieurs heures, tu as parfois déjà accumulé un déficit important.

Dès le début de course

Commence à boire et à manger selon la stratégie prévue. Pas besoin de « profiter des premières heures parce qu'on se sent bien ».

Fractionne tes apports

Plutôt que 60 g d'un coup toutes les heures, il est souvent plus confortable de répartir les prises. Exemple pour un objectif de 60 g/h : environ 20 g toutes les 20 minutes, ou une combinaison équivalente selon les produits.

L'idée n'est pas de respecter une horloge à la seconde, mais d'éviter les longues périodes sans apport.

Aux ravitaillements : ne transforme pas ton estomac en buffet

Sur l'UTMB, les ravitaillements peuvent être extrêmement tentants. Après des heures de gels, voir de la soupe, du fromage, du pain ou des fruits peut faire beaucoup de bien. Mais un ravitaillement n'est pas une pause déjeuner classique.

Évite de manger soudainement une grosse quantité simplement parce que tu en as envie. Essaie plutôt de :

• évaluer comment va ton estomac ;
• boire ;
• compléter progressivement ;
• repartir avec une stratégie claire pour les heures suivantes.

Et surtout : ne découvre pas un aliment inhabituel simplement parce qu'il est disponible au ravito.

Comment gérer l'hydratation pendant l'UTMB ?

Sur l'UTMB, une valeur unique du type « 500 ml/h » n'a pas beaucoup de sens sur toute la course. Les besoins peuvent changer énormément entre le départ à Chamonix, la nuit, les portions exposées au soleil, les cols et les changements de température.

Les recommandations en ultra donnent des ordres de grandeur, mais insistent surtout sur l'individualisation et les conditions environnementales. L'objectif n'est donc pas de boire le maximum possible : il faut éviter deux extrêmes.

• Pas assez boire → déshydratation excessive.
• Boire énormément d'eau sans tenir compte de la transpiration et du sodium → risque notamment de dilution excessive du sodium sanguin dans certains contextes d'ultra-endurance.

Et le sodium ?

Le sodium doit être pensé avec l'hydratation. Un coureur qui transpire beaucoup par temps chaud n'est pas dans la même situation qu'un coureur avançant de nuit par 8°C, et les concentrations de sodium dans la sueur sont très variables individuellement.

Sur l'UTMB, eau, sodium et glucides doivent fonctionner ensemble. Notre article Électrolytes en course à pied : utiles ou marketing ? détaille comment le sodium, la chaleur et l'hydratation interagissent — une base utile pour affiner ta propre stratégie avant l'UTMB.

La nuit : attention à l'oubli de boire et de manger

La course débute à 17h45. Une grande partie du peloton passe donc très rapidement dans une première nuit de course.

La nuit peut modifier la sensation de soif, l'envie de manger, la vigilance et la perception du temps. Tu peux facilement te retrouver à penser « ça ne fait pas si longtemps que j'ai mangé », alors que 60 ou 90 minutes sont passées.

D'où l'intérêt d'une stratégie extrêmement simple et de rappels sur la montre.

Que faire si ton estomac commence à dire stop ?

Sur un ultra, une gêne digestive ne signifie pas automatiquement que toute la stratégie est fichue.

Si nausées ou lourdeurs apparaissent :

• ralentis temporairement les prises ;
• privilégie ce que tu tolères habituellement le mieux ;
• évite d'ajouter simultanément beaucoup de solide, de gel et de boisson glucidique ;
• continue à surveiller ton hydratation ;
• profite d'une baisse d'intensité pour laisser la digestion se stabiliser.

Le point important est d'éviter le réflexe « ça passe mal donc je ne mange plus pendant trois heures » : le déficit énergétique qui suit peut ensuite être très difficile à rattraper.

Si des symptômes sont importants, persistants ou inquiétants, il faut évidemment utiliser l'assistance médicale de la course plutôt que chercher à résoudre le problème uniquement par la nutrition.

Caféine : utile, mais pas dès le départ pour tout le monde

Sur une épreuve avec une ou deux nuits, la caféine peut avoir un intérêt pour la vigilance et la perception de l'effort. Mais il faut éviter de cumuler gel caféiné, café, boisson caféinée et un autre gel caféiné sans suivre la quantité totale absorbée.

Pour beaucoup de coureurs, il peut être plus intéressant de garder la caféine pour les périodes où la fatigue et la somnolence deviennent importantes, plutôt que de tout utiliser dès les premières heures. Là encore : uniquement si tu sais déjà comment tu réagis à la caféine.

Après l'arrivée : la nutrition n'est pas terminée

Une fois la ligne franchie, la priorité n'est pas de « manger parfaitement ». Elle est de recommencer progressivement à apporter de l'énergie, des liquides et des nutriments.

Commence par boire

Après plusieurs dizaines d'heures d'effort, tu peux avoir encore un déficit hydrique. Bois progressivement selon ta soif et ton état. Une boisson contenant des électrolytes peut être intéressante si les pertes ont été importantes.

Remets des glucides

Les réserves de glycogène ont été fortement sollicitées, et les glucides après l'effort participent à leur reconstitution. Dans les premières heures, choisis surtout des aliments que tu as envie de manger et que ton système digestif accepte : riz, pâtes, pain, fruits, boissons glucidiques, compotes, pommes de terre. Pas besoin de manger trois kilos de pâtes immédiatement.

N'oublie pas les protéines

Les protéines participent à la réparation musculaire. Un repas associant glucides, protéines et sodium est idéal. La littérature sur l'ultra recommande d'ailleurs de veiller à un apport protéique suffisant pour soutenir la récupération face à des charges d'entraînement et d'effort très importantes.

Et dans les 24 à 48 heures suivantes ?

La récupération ne s'arrête pas au repas juste après la ligne. Pendant les jours suivants :

• mange suffisamment ;
• conserve des apports glucidiques importants ;
• répartis les protéines sur tes repas ;
• bois régulièrement ;
• ne cherche pas immédiatement à « compenser » l'absence d'entraînement en mangeant moins.

Ton organisme vient de subir un stress énergétique et musculaire massif. La priorité est de récupérer.

Conclusion

À un mois de l'UTMB, ce n'est plus le moment de réinventer ta nutrition. Le travail consiste désormais à arriver au départ avec une stratégie suffisamment claire pour fonctionner même après 20 heures d'effort : quoi consommer, en quelle quantité, à quel moment, et quelles alternatives utiliser si quelque chose ne passe plus.

Et après Chamonix, la nutrition continue : réhydratation, glucides et protéines font partie intégrante de la récupération.

C'est précisément l'objectif d'une stratégie myRavito : ne pas simplement choisir des produits, mais construire un ravitaillement cohérent avec ton profil, ton effort et ce que tu es réellement capable de consommer.