Nutrition Backyard Ultra : que manger et boire pour tenir le plus longtemps possible ?

Une boucle de 6,7 km à terminer en moins d'une heure. Puis on recommence. Encore. Et encore.

Le principe d'une Backyard paraît simple : une nouvelle boucle démarre toutes les heures et le dernier athlète encore capable de repartir gagne.

Mais cette mécanique change complètement la façon de penser sa nutrition.

Tu ne sais pas forcément si tu vas courir 4h, 8h, 15h, 24h et +. Tu alternes constamment entre course et arrêt. Tu traverses plusieurs repas. Et plus les heures passent, plus la fatigue, le sommeil et l'écœurement peuvent compliquer quelque chose qui semblait très simple au départ : continuer à manger et à boire.

Sur une Backyard, la meilleure stratégie nutritionnelle n'est donc pas forcément celle qui maximise tes apports pendant quelques heures.

C'est celle que tu es capable de répéter boucle après boucle, aussi longtemps que tu continues à repartir.

Pourquoi la nutrition est-elle si particulière sur une Backyard Ultra ?

Sur un marathon ou un trail classique, la course est continue.

En Backyard, chaque heure fonctionne presque comme un nouveau cycle :

1. tu pars pour 6,7 km
2. tu termines ta boucle
3. tu disposes du temps restant avant le prochain départ
4. une nouvelle boucle commence exactement à l'heure suivante.

Si tu termines ta boucle en 48 minutes, tu disposes donc de 12 minutes à la base. Si tu mets 55 minutes, il ne t'en reste plus que 5… Et ce détail change beaucoup de choses !

Pendant ce court laps de temps, il faut potentiellement manger, boire, aller aux toilettes, changer de vêtements, gérer ses pieds, remplir ses flasques… et parfois essayer de dormir quelques minutes.

La stratégie nutritionnelle doit donc être pensée par heure, mais aussi selon ce que tu peux consommer pendant la boucle et ce que tu gardes pour ton retour à la base.

Combien de glucides faut-il consommer sur une Backyard Ultra ?

Les glucides restent le carburant principal à privilégier pendant ce type d'effort. Mais contrairement à une épreuve plus courte et intense, chercher absolument à atteindre l'apport glucidique maximal n'est pas forcément l'objectif principal !

Sur une Backyard, la question c'est plutôt : combien de glucides peux-tu consommer chaque heure sur la boucle et à ta base ?

Une cible située autour de 50 à 70 g de glucides par heure peut constituer un bon point de départ pour beaucoup de sportifs sur ce type d'effort.

Certains athlètes entraînés pourront consommer davantage, notamment 70 à 90 g/h. D'autres seront plus à l'aise avec des apports légèrement inférieurs.

La priorité reste la régularité et la tolérance digestive.

→ Pour aller plus loin : combien de glucides faut-il consommer pendant l'effort ?

Pense en glucides par boucle !

C'est probablement la façon la plus simple d'organiser une Backyard.

Au lieu de réfléchir à toute ta course, fixe-toi un objectif pour chaque heure.

Par exemple, avec une cible de 60 g de glucides par heure : 30 g pendant la boucle et 30 g au retour à la base.

Ou : 40 g pendant la boucle et 20 g à la base.

Après plusieurs heures, la faim, la fatigue et l'écœurement ne sont plus forcément de bons gestionnaires de ta stratégie nutritionnelle, donc repose-toi toujours sur ces fondamentaux.

Que manger pendant une Backyard Ultra ?

C'est ici que la Backyard devient très différente d'un marathon.

Pendant quelques heures, gels et boissons énergétiques peuvent parfaitement fonctionner.

Mais on va te donner le secret qui ressort chez les coureurs de Backyard : la variété est un game changer !

Les produits de nutrition sportive

Ils restent très pratiques pour contrôler précisément tes apports : gels, boissons d'effort, compotes, pâtes de fruits, gummies et barres.

Il faut les garder dans ta stratégie car ils sont particulièrement adaptés pendant les boucles : ils sont faciles à transporter et permettent de connaître précisément la quantité de glucides consommée.

Les aliments "classiques"

Sur les efforts très longs, des aliments plus traditionnels ou aliments plaisir peuvent progressivement apparaître dans ta course : banane, compote, riz, bouillon, petits sandwichs, aliments salés simples.

L'intérêt n'est pas seulement nutritionnel : après plusieurs heures de produits sucrés, changer de goût et de texture peut t'aider à continuer de t'alimenter.

Attention au piège du buffet

Une Backyard ressemble parfois à un gigantesque buffet ! Pizza, fromage, charcuterie, gâteaux, chips, barbecue…

Et après dix heures de gels, tout cela peut sembler extrêmement attirant.

Mais ta pause entre deux boucles n'est pas un repas de famille : les aliments très riches en graisses, en fibres ou difficiles à digérer peuvent rester longtemps dans l'estomac et augmenter le risque d'inconfort digestif.

Manger solide : oui.

Transformer chaque retour à la base en repas complet : non !

Privilégie plutôt de petites quantités régulièrement, en choisissant des aliments que tu sais tolérer pendant l'effort.

Manger pendant la boucle ou à la base ?

Les deux stratégies sont possibles. Et ton allure peut déterminer laquelle est la plus adaptée.

Tu termines tes boucles rapidement

Si tu cours ta boucle en 45 à 50 minutes, tu disposes d'une vraie fenêtre à la base.

Tu peux consommer une partie de tes glucides pendant la boucle puis manger quelque chose de plus solide pendant ta pause.

Tu termines tes boucles en 55 minutes

Avec seulement quelques minutes avant le nouveau départ, vouloir manger un petit repas à chaque retour devient compliqué.

Dans ce cas, il peut être plus intéressant de consommer une grande partie de tes apports directement pendant la boucle.

La pause sert alors surtout à remplir tes flasques, aller aux toilettes, changer de vêtements ou simplement t'asseoir quelques minutes.

Ta nutrition doit donc être construite en fonction de ton rythme de boucle.

Comment gérer son hydratation ?

Comme pour n'importe quel ultra, il n'existe pas une quantité universelle à boire chaque heure.

Tes besoins dépendent notamment de la température, de l'humidité, de ton niveau de transpiration, de ton allure et du moment de la journée.

Ta stratégie doit pouvoir évoluer avec les conditions, mais les recommandations préconisent minimum 400 ml/h d'effort.

Et le sodium ?

Le sodium perdu dans la transpiration doit également être pris en compte, particulièrement lorsque les conditions sont chaudes ou lorsque tu transpires beaucoup.

Pour faire ton calcul, prends en compte tous les produits que tu consommes : ta boisson d'effort, les électrolytes, les gels, les bouillons et les aliments salés consommés à la base.

→ À lire aussi : quelle quantité de sodium faut-il consommer pendant l'effort ?

Et la caféine pendant la nuit ?

La caféine peut être intéressante sur une épreuve qui se prolonge pendant la nuit.

Sur une Backyard, tu ne sais pas combien de temps ta course va durer.

Une stratégie peut donc consister à conserver la caféine pour les moments où son intérêt devient réellement pertinent, notamment lorsque la somnolence augmente pendant la nuit.

Attention également à additionner sans t'en rendre compte plusieurs sources : café, gels caféinés, boissons d'effort ou autres produits contenant de la caféine.

Pour repère : un expresso contient en moyenne 40 mg de caféine. Un gel caféiné de chez Overstim.s en contient 80 mg. Un verre de Coca-Cola en contient environ 25 mg contre 80 mg pour une Red Bull.

Le gut training devient indispensable

Tu peux avoir préparé le meilleur buffet du monde : si ton système digestif n'est pas habitué à manger pendant l'effort, ton plan risque de ne pas tenir longtemps.

Les entraînements doivent donc aussi servir à tester ta nutrition.

Tu peux même réaliser une simulation de plusieurs boucles avec le format Backyard : départ toutes les heures et nutrition identique à celle prévue le jour J !

C'est vraiment l'idéal pour préparer ce type de course.

Exemple de stratégie nutritionnelle pour une Backyard

Prenons un athlète ayant défini une cible d'environ 60 g de glucides par heure.

Boucle 1

• boisson énergétique pendant la boucle : 30 g
• compote au retour : 30 g

Total : 60 g

Boucle 2

• boisson énergétique : 30 g
• gel : 30 g

Total : 60 g

Boucle 3

• boisson énergétique : 30 g
• petite portion d'aliment solide apportant environ 30 g de glucides

Total : environ 60 g

Puis le cycle peut évoluer.

Après plusieurs heures, l'athlète peut remplacer certains produits très sucrés par du riz, des pommes de terre, du pain, du bouillon ou d'autres aliments déjà testés.

Prépare ta nutrition boucle par boucle

L'un des meilleurs moyens de simplifier ta course est de supprimer un maximum de décisions.

Au lieu d'arriver avec une énorme caisse de nourriture dans laquelle tu choisiras selon ton envie, prépare une partie de ta stratégie à l'avance.

Par exemple :

Heure 1 → boisson + compote

Heure 2 → boisson + gel

Heure 3 → boisson + solide

Heure 4 → boisson + compote

Puis prévois plusieurs alternatives si un produit ne passe plus.

Si tu as une assistance, ton équipe peut également savoir exactement quoi te préparer avant ton retour.

Après 15 heures d'effort et une nuit sans dormir, moins tu as de décisions à prendre, mieux c'est !

Les erreurs nutritionnelles à éviter sur une Backyard

Partir trop fort sur la nutrition

Ce n'est pas parce que tu peux manger énormément pendant les premières heures que ton système digestif appréciera la même stratégie quinze heures plus tard.

Attendre d'avoir faim

La régularité est généralement plus facile à gérer que de devoir rattraper plusieurs heures d'apports insuffisants.

Tout miser sur les gels

Ils sont extrêmement pratiques, mais prévois des alternatives avant que l'écœurement arrive.

Manger trop lourd à la base

Ton temps de pause ne transforme pas ton système digestif en restaurant.

Fractionne bien tes apports !

Tester des aliments le jour J

La pizza trouvée au ravitaillement à 3 heures du matin n'est peut-être pas le meilleur moment pour découvrir comment ton estomac réagit à la pizza en courant.