Nutrition SaintéLyon 2026 : que manger et boire pendant la course ?

80 km entre Saint-Étienne et Lyon. Un départ à 23h30. Une nuit entière dehors. Du froid, potentiellement de la pluie ou de la boue… et plusieurs heures pendant lesquelles il va falloir continuer à manger et boire !

La SaintéLyon est une course particulière, et sa stratégie nutritionnelle doit l'être aussi.

Combien de glucides faut-il consommer ? Que manger pendant la nuit ? Peut-on compter sur les ravitaillements ? Comment gérer son hydratation lorsqu'il fait froid ? Et faut-il privilégier les gels ou les aliments solides ?

Voici comment construire ta stratégie nutritionnelle pour la SaintéLyon 2026.

La SaintéLyon 2026 : 80 km à gérer pendant toute une nuit

La SaintéLyon 2026 aura lieu le 28 novembre, avec un départ de Saint-Étienne à 23h30.

Le parcours évolue chaque année mais reste autour de 80 km et au minimum 2 000 m de dénivelé positif.

La particularité ?

Tu vas courir pendant la nuit et potentiellement jusqu'au matin, avec des conditions météo qui peuvent être hivernales. Cela change beaucoup de choses côté nutrition ! Sur une course aussi longue, l'objectif n'est pas seulement de réussir à manger suffisamment pendant les premières heures. Il faut construire une stratégie que ton système digestif sera encore capable de tolérer après 8, 10, 12 heures ou davantage d'effort.

Combien de glucides consommer sur la SaintéLyon ?

Sur un effort de cette durée, les glucides constituent une source d'énergie essentielle.

Une cible autour de 60 à 90 g de glucides par heure peut être utilisée comme repère sur les efforts longs, selon ton niveau d'entraînement digestif et ta tolérance.

Mais attention. Si tu consommes actuellement 40 g/h pendant tes sorties longues, ne décide pas de passer à 90 g/h le soir de la SaintéLyon.

L'objectif n'est pas d'atteindre le chiffre le plus élevé possible.

L'objectif est de trouver l'apport que tu es capable de maintenir pendant plusieurs heures sans problème digestif.

→ Pour aller plus loin : combien de glucides faut-il consommer pendant l'effort ?

Pense en glucides par heure, pas en nombre de gels

Une erreur fréquente consiste à préparer sa SaintéLyon comme ça : « Je vais prendre 8 gels. »

Mais 8 gels de 20 g et 8 gels de 40 g ne représentent évidemment pas la même stratégie. Il est beaucoup plus intéressant de raisonner en grammes de glucides par heure.

Prenons un exemple : tu vises 60 g/h.

Tu peux obtenir ces 60 g avec :

• une boisson d'effort apportant 30 g + un gel de 30 g ;
• deux gels de 30 g ;
• une compote de 25 g + une boisson de 35 g ;
• une combinaison d'aliments solides et de produits de nutrition sportive.

Et surtout, ta stratégie doit évoluer au fil de la nuit.

Gel, compote, boisson ou solide : que manger sur la SaintéLyon ?

Sur un marathon, tu peux parfois construire une stratégie presque exclusivement avec des gels. Sur 80 km, cela devient plus compliqué. Imagine ton 12e ou ton 15e gel au milieu de la nuit…

La lassitude gustative peut progressivement rendre certains produits beaucoup moins attirants. Prévois donc plusieurs formats et prévois des produits de secours.

Les produits de nutrition sportive

Gels, compotes, boissons d'effort, gummies, pâtes de fruits ou barres restent particulièrement intéressants. Ils permettent de connaître précisément tes apports en glucides et en sodium et sont faciles à transporter.

Les aliments solides

Sur un effort aussi long, des aliments simples peuvent également apporter de la variété. Selon ce que tu tolères : banane, fruits secs, gâteau, aliments salés, petites portions d'aliments solides faciles à mâcher.

Les ravitaillements de la SaintéLyon 2026

Sur le format 80 km, l'organisation prévoit 5 ravitaillements :

• Saint-Christo-en-Jarez (km 17) ;
• Sainte-Catherine (km 32) ;
• Le Camp-Saint-Genou (km 46) ;
• Soucieu-en-Jarrest (km 60) ;
• Chaponost (km 67).

Au moment où nous publions cet article, l'organisation ne détaille pas le contenu précis de chaque ravitaillement 2026. Dans sa FAQ, elle indique toutefois, de façon non exhaustive et susceptible d'évoluer, le type de denrées proposées : gruyère, gâteaux secs sucrés et salés, fruits frais (oranges, bananes) et chocolat côté solide ; eau, eau pétillante et coca côté liquide.

Nous mettrons cette partie à jour si l'organisation publie un contenu plus précis !

Peut-on compter uniquement sur les ravitaillements ?

On te le déconseille.

Pas parce que les ravitaillements sont insuffisants, mais parce que ta nutrition doit être prévisible.

Tu dois savoir approximativement :

• combien de glucides tu souhaites consommer par heure ;
• quels produits tu vas utiliser ;
• ce que ton système digestif tolère ;
• quand tu dois manger.

Les ravitaillements peuvent parfaitement compléter ta stratégie. Mais arriver à chaque ravito en se disant « je verrai bien ce qu'il y a » rend beaucoup plus difficile le contrôle de tes apports.

Construis donc une base avec tes propres produits et utilise les ravitaillements comme prévu dans ton plan.

La vraie particularité de la SaintéLyon : manger pendant la nuit

Ton système digestif aussi possède un rythme circadien. À 3 ou 4 heures du matin, ton organisme n'est normalement pas habitué à recevoir régulièrement des gels, des boissons énergétiques et des aliments solides tout en courant.

Et psychologiquement, tes envies peuvent également évoluer. Le très sucré que tu adorais à minuit peut devenir beaucoup moins attirant à 5 heures du matin.

C'est pourquoi il est intéressant de prévoir plusieurs saveurs, du sucré et du salé, différentes textures, du liquide et du solide…

La variété devient une vraie stratégie sur les efforts très longs.

Le froid peut te faire oublier de boire

C'est l'un des pièges de la SaintéLyon. Quand il fait chaud, boire paraît naturel.

Quand tu cours en pleine nuit avec plusieurs couches de vêtements et des températures proches de zéro, la sensation de soif peut être beaucoup moins évidente.

Pourtant, tu continues à perdre de l'eau en transpirant et en respirant. Ta stratégie d'hydratation doit donc rester régulière tout au long de la nuit, tout en étant adaptée aux conditions.

Combien boire sur la SaintéLyon ?

Il n'existe pas une quantité valable pour tous les coureurs. Une plage autour de 400 à 800 ml par heure est souvent utilisée comme repère sur les efforts longs, mais cela doit être individualisé.

Et sur la SaintéLyon, il est tout à fait possible que tes besoins évoluent pendant la course.

Le plus important est d'avoir testé ta stratégie à l'entraînement et de savoir approximativement combien tu bois dans des conditions similaires.

Et la boisson hypertonique ?

Sur la SaintéLyon, une boisson hypertonique peut être intéressante pour apporter davantage de glucides dans un volume de liquide réduit. C'est particulièrement pratique pendant une course longue et froide, où tu peux avoir moins envie de boire de grandes quantités.

Mais attention : plus concentrée en glucides, elle n'a pas le même objectif qu'une boisson destinée principalement à l'hydratation et peut être moins bien tolérée au niveau digestif.

L'idée peut donc être d'utiliser ponctuellement une boisson plus concentrée pour compléter tes apports en glucides, tout en conservant de l'eau à côté pour gérer ton hydratation.

Et le sodium ?

Même lorsqu'il fait froid, tu transpires. Et avec la transpiration, tu perds notamment du sodium.

Tes besoins dépendent de la quantité de sueur produite et de sa concentration en sodium.

Pense surtout à comptabiliser toutes tes sources :

• boisson d'effort ;
• électrolytes ;
• gels ;
• aliments salés ;
• ravitaillements.

Ajouter des capsules de sodium à une stratégie qui en contient déjà beaucoup n'est pas automatiquement bénéfique.

→ À lire aussi : quelle quantité de sodium faut-il consommer pendant l'effort ?

Profite des ravitaillements chauds… intelligemment

Sur une course nocturne et froide, une boisson ou un aliment chaud peut faire énormément de bien. Après plusieurs heures dehors, quelque chose de chaud peut également apporter un vrai confort mental.

Mais attention au piège du ravitaillement. Après six heures de course, rester quinze minutes au chaud à manger peut sembler être la meilleure idée du monde. Ton système digestif n'a pourtant pas besoin d'un énorme repas.

Fractionne tes apports et évite de transformer le ravitaillement en dîner.

Et la caféine pendant la SaintéLyon ?

Sur une course qui commence à 23h30, la question est particulièrement intéressante.

La caféine peut aider à maintenir la vigilance et réduire la perception de l'effort.

Mais attention à ne pas additionner les sources sans t'en rendre compte :

• café avant le départ ;
• gels caféinés ;
• boissons énergétiques ;
• cola aux ravitaillements.

Et surtout, plus n'est pas forcément mieux. Si tu souhaites utiliser de la caféine pendant la SaintéLyon, intègre-la dans ta stratégie et teste-la auparavant.

Exemple de stratégie nutritionnelle pour la SaintéLyon

Prenons un coureur ayant validé environ 60 g de glucides par heure à l'entraînement.

Sa première partie de course pourrait ressembler à :

• Heure 1 → boisson d'effort 30 g + gel 30 g
• Heure 2 → compote 30 g + gel 30 g
• Heure 3 → boisson 30 g + gel 30 g
• Heure 4 → boisson 30 g + gummies 30 g

Puis la stratégie peut évoluer. Au fil de la nuit, le coureur peut alterner davantage les textures et les saveurs tout en essayant de maintenir son objectif glucidique.

Ce n'est évidemment qu'un exemple. Ne copie jamais une stratégie nutritionnelle que tu n'as pas testée.

Teste ta nutrition de nuit avant la SaintéLyon

C'est probablement l'un des meilleurs entraînements spécifiques que tu puisses réaliser.

Lors d'une sortie nocturne, teste toute ta nutrition (glucides, hydratation, sodium) et ton équipement ! Tu peux également tester ce qui te donne envie de manger après plusieurs heures.

Le jour de la SaintéLyon, tu dois déjà savoir ce qui fonctionne.

N'oublie pas ton gobelet réutilisable

Le gobelet personnel (15 cl minimum) fait partie du matériel obligatoire de la SaintéLyon 2026.

En plus de ton sac d'hydratation ou de tes flasques, prévois donc un gobelet réutilisable pour profiter des boissons proposées aux ravitaillements.

C'est le genre de petit détail qui paraît insignifiant aujourd'hui et beaucoup moins à 4 heures du matin devant une boisson chaude.

En résumé : ta nutrition pour la SaintéLyon

Pour préparer les 80 km, retiens surtout :

• définis ton objectif de glucides par heure ;
• construis une stratégie que tu as déjà testée ;
• varie les goûts et les textures ;
• anticipe l'écœurement du sucré ;
• continue à boire même lorsqu'il fait froid ;
• prends en compte le sodium de l'ensemble de tes produits ;
• utilise les 5 ravitaillements comme des éléments de ta stratégie ;
• teste ta nutrition pendant des sorties longues et nocturnes ;
• emporte ton gobelet réutilisable.

La SaintéLyon se prépare avec les jambes.

Mais après plusieurs heures dans le froid et la nuit, être encore capable de manger et de boire correctement peut faire une énorme différence jusqu'à Lyon.

Questions fréquentes sur la nutrition de la SaintéLyon