Que manger aux ravitaillements sans gâcher ta course ?

Tu arrives au ravitaillement après 25 km sur ton marathon. Devant toi : bananes, oranges, chocolat, saucisson, fromage, pain d'épices, fruits secs, cola…

Tu peux tout manger. Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

Sur un marathon, un trail ou un ultra-trail, les ravitaillements sont souvent très généreux. Pourtant, certains aliments sont plus faciles à intégrer à ta stratégie nutritionnelle que d'autres.

Et après plusieurs heures d'effort, ton système digestif peut devenir beaucoup plus sensible.

Alors, que manger aux ravitaillements d'une course ? Quels aliments privilégier ? Lesquels éviter pour limiter les troubles digestifs ?

On décrypte les classiques des ravitos.

Que manger au ravitaillement d'un trail ou d'un marathon ?

Avant de rentrer dans les détails, voici un tableau pratique des aliments que tu peux retrouver sur une course.

Important : ce classement ne signifie pas qu'un aliment vert est garanti sans risque ou qu'un aliment orange est interdit. La tolérance dépend de la quantité consommée, de l'intensité de course, de tes habitudes et de ton système digestif.

Les aliments à privilégier aux ravitaillements

La banane : un classique qui a du sens

C'est probablement l'un des aliments les plus présents aux ravitaillements.

Et ce n'est pas un hasard. La banane apporte des glucides, elle est facile à découper en petites portions et sa texture tendre peut être agréable pendant l'effort.

Une banane moyenne apporte environ 25 à 30 g de glucides, selon sa taille. Mais attention : au ravitaillement, tu ne manges généralement qu'un morceau. Deux petites rondelles de banane ne remplacent donc pas automatiquement un gel de 30 g de glucides.

Notre conseil : privilégie une banane mûre, consomme une quantité raisonnable et pense à intégrer ses glucides dans ta stratégie.

Le pain d'épices : une option intéressante

Le pain d'épices est également très présent sur les trails. Il apporte principalement des glucides et peut être facile à manger en petites portions. Mais tous les pains d'épices ne se valent pas.

Selon les recettes, la teneur en glucides, en graisses et en fibres peut varier.

Notre conseil : c'est une bonne option à tester pendant tes sorties longues, notamment si tu apprécies manger du solide.

Les compotes : pratiques et faciles à doser

Une compote en gourde peut être particulièrement intéressante car elle est rassurante ! On connaît son goût et sa texture et cela permet de la consommer facilement, sans avoir à mâcher.

Mais regarde bien sa composition. Une compote classique et une compote énergétique n'apportent pas nécessairement la même quantité de glucides.

Notre conseil : vérifie les glucides par portion et ne suppose pas qu'une compote équivaut à un gel.

Les aliments à consommer avec davantage de précautions

Les oranges : rafraîchissantes, mais pas toujours idéales

Après plusieurs heures de course, un quartier d'orange bien frais peut être très agréable. L'orange apporte de l'eau et des glucides. Mais elle est aussi acide et contient des fibres.

Chez certains sportifs, particulièrement lorsque le système digestif est déjà sensible, elle peut accentuer l'inconfort.

Notre conseil : pourquoi pas pour te rafraîchir, si tu la tolères. Mais n'en fais pas ta principale source d'énergie.

Les fruits secs : beaucoup de glucides, mais aussi des fibres

Raisins secs, dattes, abricots secs… Les fruits secs sont souvent présentés comme des aliments parfaits pour les sportifs. Ils ont effectivement un avantage : ils concentrent les glucides dans un petit volume.

Mais ils peuvent également contenir beaucoup de fibres et chez les sportifs sensibles, de grandes quantités peuvent favoriser ballonnements ou inconfort digestif.

Notre conseil : teste-les à l'entraînement et évite d'en consommer une grosse poignée d'un seul coup.

Les bretzels et biscuits salés : intéressants pour varier les goûts

Sur les efforts longs, le sucré peut finir par devenir écœurant.

C'est là que les aliments salés peuvent être intéressants. Les bretzels apportent notamment des glucides et du sodium. Mais leur texture sèche peut les rendre difficiles à mâcher ou à avaler en courant. Les biscuits salés peuvent aussi contenir des quantités importantes de graisses selon leur composition.

Notre conseil : une petite portion peut être agréable sur un trail long ! Pense à boire une gorgée d’eau après car cela peut assécher ta bouche.

Le cola : utile, mais attention à la caféine

Le cola est un grand classique des ravitaillements, particulièrement sur les trails longs.

Il apporte des glucides lorsqu'il s'agit de la version avec sucres et contient généralement de la caféine.

Un cola classique contient environ 10 à 11 g de glucides pour 100 ml et 10 mg de caféine (vs 80 mg dans un expresso).

Si tu consommes déjà des gels caféinés, du café ou d'autres produits contenant de la caféine, il faut additionner tes apports. Enfin, fais attention aux bulles, qui peuvent être inconfortables pour certains sportifs.

Notre conseil : le cola peut parfaitement trouver sa place dans une stratégie testée, mais évite d'en boire plusieurs grands verres d’affilée au ravito !

Les aliments à éviter en grande quantité pendant une course

Le saucisson : pas le meilleur carburant pour courir

Sur un ultra-trail, un morceau de saucisson peut faire très envie.

Après plusieurs heures de gels et de boissons sucrées, retrouver un aliment salé peut être agréable. Mais nutritionnellement, le saucisson apporte surtout des graisses, des protéines et du sel.

Il contient généralement très peu de glucides. Or, pendant l'effort, ce sont principalement les glucides que tu cherches à apporter régulièrement pour soutenir ta performance.

De plus, les aliments très gras peuvent ralentir la vidange gastrique et être plus difficiles à tolérer.

Notre conseil : sur un ultra-trail, quelques morceaux peuvent être appréciables si tu les tolères. Mais sur un marathon ou un trail rapide, ce n'est pas l'aliment que nous te conseillons.

Le fromage : agréable, mais pas indispensable

Même logique pour le fromage. Il apporte notamment des graisses et des protéines, mais généralement peu de glucides.

Sur une course de plusieurs heures à intensité élevée, il ne constitue donc pas une source d'énergie glucidique particulièrement intéressante.

Sur un trail beaucoup plus long, où l'intensité est plus faible et les envies alimentaires évoluent, une petite portion de temps en temps peut avoir sa place !

Notre conseil : garde le fromage pour les efforts très longs si tu sais que tu le tolères, plutôt que de le découvrir au milieu d'un marathon.

Le chocolat : attention aux quantités

Le chocolat apporte du sucre, mais également une quantité souvent importante de graisses.

Il peut être agréable pour le moral, surtout lorsqu'il fait froid. Mais ce n'est généralement pas le moyen le plus pratique d'apporter beaucoup de glucides pendant l'effort.

Notre conseil : un petit carré pour le plaisir n'est pas un problème si tu le tolères. En revanche, évite d'en faire ton principal ravitaillement.

Pourquoi certains aliments passent moins bien pendant l'effort ?

Lorsque tu cours, ton organisme doit alimenter les muscles qui travaillent.

La circulation sanguine vers le système digestif peut diminuer, particulièrement lorsque l'intensité augmente.

Résultat : la digestion peut devenir plus difficile.

C'est l'une des raisons pour lesquelles les troubles digestifs sont fréquents en endurance. Certains facteurs alimentaires peuvent accentuer le risque d'inconfort :

• Les graisses en quantité importante, qui peuvent ralentir la vidange gastrique.
• Les fibres, parfois difficiles à tolérer pendant la course.
• Les grosses portions, qui augmentent le travail digestif.
• Les aliments inhabituels, dont tu ne connais pas encore la tolérance.
• Les boissons très concentrées, qui peuvent être mal tolérées selon leur composition et les quantités consommées.

Cela ne signifie pas que ces aliments sont mauvais pour la santé. Simplement, un aliment intéressant au quotidien n'est pas forcément le plus adapté pendant un marathon ou un trail.

Marathon, trail ou ultra-trail : les ravitaillements ne se gèrent pas de la même manière

Sur un marathon

Sur marathon, l'intensité est généralement relativement élevée.

L'objectif est donc de privilégier des apports glucidiques faciles à consommer et déjà testés.

Gels, boissons d'effort, compotes ou autres produits adaptés peuvent constituer la base de ta stratégie.

Les aliments proposés aux ravitaillements peuvent compléter tes apports, mais mieux vaut éviter de multiplier les nouveautés.

→ Découvre aussi notre guide complet pour s'alimenter pendant un marathon.

Sur un trail de 20 à 50 km

La durée et le terrain peuvent rendre les aliments solides plus intéressants.

Tu peux alterner produits de nutrition sportive et aliments classiques, à condition de maintenir des apports glucidiques adaptés. Une banane ou du pain d'épices peuvent parfaitement trouver leur place.

Mais attention à ne pas passer plusieurs heures avec des apports insuffisants simplement parce que tu comptes sur le prochain ravitaillement.

Sur un ultra-trail

Sur un ultra-trail, les besoins et les contraintes évoluent. La lassitude du sucré peut devenir importante. Les aliments salés, les textures différentes et parfois les préparations chaudes peuvent aider à maintenir une alimentation régulière.

Le fromage, les biscuits ou d'autres aliments solides peuvent alors avoir leur place en petites portions. Mais ils ne doivent pas automatiquement remplacer les sources de glucides.

→ Tu prépares une course longue ? Lis aussi notre guide nutrition pour la SaintéLyon.

Exemple : comment bien gérer un ravitaillement sur un trail ?

Tu arrives à un ravitaillement après deux heures de course. Tu as déjà consommé tes gels et ta boisson comme prévu. Devant toi : bananes, oranges, chocolat, saucisson, bretzels et cola.

Voici une manière simple de raisonner.

Étape 1 : fais le point sur ta stratégie.

As-tu consommé les glucides prévus pendant les deux dernières heures ? Si oui, inutile de vouloir absolument manger beaucoup.

Étape 2 : profite du ravitaillement pour refaire tes réserves.

Remplis tes flasques et récupère les produits dont tu auras besoin jusqu'au prochain point, si le règlement le permet.

Étape 3 : choisis éventuellement un aliment déjà testé.

Un morceau de banane ou de pain d'épices peut compléter tes apports.

Étape 4 : évite le buffet improvisé.

Ce n'est pas parce que tu as du chocolat, du fromage et du saucisson devant toi qu'il faut tout goûter.

Étape 5 : repars avec un plan.

Tu dois savoir ce que tu vas consommer jusqu'au prochain ravitaillement.

Et l'hydratation aux ravitaillements ?

Même logique : évite d'improviser. Les courses peuvent proposer de l'eau, des boissons énergétiques, du cola ou parfois du bouillon.

L'eau permet de t'hydrater. Une boisson d'effort peut apporter à la fois du liquide, des glucides et du sodium.

Un bouillon peut apporter du liquide et du sodium, mais généralement peu de glucides.

Attention également à ne pas boire excessivement sous prétexte qu'un point d'eau est disponible. Tes besoins dépendent notamment de la température, de ta transpiration et de ton temps d'effort.

Le but n'est pas de vider ta flasque avant chaque ravitaillement, mais de boire selon une stratégie adaptée à tes besoins.

→ Pour aller plus loin, découvre comment gérer tes apports en sodium pendant l'effort.

Le conseil de Nouchka Simic, diététicienne du sport

Le ravitaillement n'est pas un buffet à volonté !

Sur une course longue, il peut être tentant de manger beaucoup à chaque ravito, surtout lorsqu'on commence à être fatigué. Mais mieux vaut répartir tes apports tout au long de la course plutôt que de consommer de grosses quantités d'un seul coup.

Et surtout, teste à l'entraînement les aliments que tu envisages de manger le jour J.

Un aliment qui passe parfaitement au repos ne sera pas forcément aussi bien toléré après plusieurs heures de course.

Les 5 erreurs à éviter aux ravitaillements

1. Manger uniquement quand tu arrives au ravito

Si les points sont espacés de plusieurs kilomètres, tu risques de passer trop longtemps sans apport glucidique.

2. Goûter tous les aliments disponibles

Multiplier les nouveautés augmente les inconnues sur le plan digestif.

3. Confondre salé et sodium

Manger du saucisson ou des bretzels peut apporter du sodium, mais cela ne signifie pas que tu couvres correctement tes besoins en sodium.

4. Ne pas compter les boissons énergétiques

Si ta boisson apporte 30 g de glucides, ils comptent autant que ceux de tes gels.

5. Reproduire la stratégie d'un autre coureur

Ce que ton ami digère parfaitement peut te donner mal au ventre. Ta stratégie doit rester individuelle.

En résumé : que manger aux ravitaillements d'une course ?

Si tu veux limiter les mauvaises surprises digestives, retiens surtout ceci :

• À privilégier généralement : des sources de glucides simples à consommer et déjà testées, comme les bananes mûres, les compotes, le pain d'épices ou les boissons d'effort.
• À consommer avec précaution : les fruits secs, les oranges, les biscuits salés ou le cola, selon les quantités et ta tolérance.
• À limiter, particulièrement sur les courses intenses : les aliments très gras comme le saucisson, le fromage ou de grandes quantités de chocolat.

Mais surtout, retiens cette règle :

Le meilleur aliment au ravitaillement, c'est celui qui s'intègre à ta stratégie et que tu sais tolérer pendant l'effort.

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FAQ : les questions fréquentes sur les ravitaillements