Courir quand il fait froid : 8 erreurs à éviter pour bien s'hydrater et garder de l'énergie

Les températures baissent, les gants ressortent et les sorties longues deviennent un peu moins confortables.

Mais savais-tu que le froid peut aussi modifier ta façon de t'hydrater, de t'alimenter et de gérer ton énergie pendant la course à pied ?

On pense souvent à adapter sa tenue pour courir en hiver. Beaucoup moins à adapter sa nutrition. Pourtant, entre la sensation de soif qui diminue, les gels qui deviennent difficiles à consommer et les boissons qui refroidissent dans les flasques, quelques ajustements peuvent faire une vraie différence.

Voici 8 erreurs à éviter pour continuer à courir efficacement quand il fait froid, avec des conseils concrets pour tes entraînements, tes trails et tes marathons d'hiver.

1. Attendre d'avoir soif pour boire

C'est probablement l'une des erreurs les plus fréquentes en hiver.

Quand il fait froid, la sensation de soif peut diminuer. Pourtant, ton organisme continue de perdre de l'eau. Même si tu transpires moins qu'en plein été, les pertes hydriques ne disparaissent pas.

Tu continues notamment à perdre de l'eau par :

• La respiration, particulièrement lorsque l'air est froid et sec.
• La transpiration, même si elle est moins perceptible sous tes vêtements.
• Les urines, dont la production peut augmenter avec l'exposition au froid.

Résultat : tu peux terminer une sortie longue déshydraté sans avoir ressenti une soif particulièrement importante.

💡 Notre conseil

Ne te fie pas uniquement à ta sensation de soif pendant tes sorties longues hivernales.

Anticipe tes besoins en fonction de la durée, de l'intensité et des conditions météorologiques. Pour de nombreux coureurs, un apport de l'ordre de 400 à 800 ml par heure constitue une plage indicative lors d'efforts prolongés, mais ce n'est pas une quantité à imposer systématiquement. Tes besoins peuvent être inférieurs lorsqu'il fait froid et que tu transpires peu.

L'objectif est de compenser raisonnablement tes pertes, sans chercher à boire le plus possible.

Astuce pratique : programme un rappel régulier sur ta montre ou ton téléphone pour penser à vérifier ton hydratation. Cela peut être particulièrement utile si tu oublies facilement de boire en hiver.

2. Boire exactement comme en été

En été, tu peux avoir besoin de boire davantage pour compenser une transpiration importante. En hiver, les pertes hydriques sont souvent plus faibles.

Mais tes besoins énergétiques pendant une sortie longue peuvent rester élevés. C'est là qu'une question intéressante apparaît :

Comment continuer à apporter suffisamment de glucides via la boisson d'effort si tu bois moins ?

Imaginons deux sorties longues pendant lesquelles tu souhaites consommer 60 g de glucides par heure. En été, tu bois 750 ml de boisson d'effort contenant 80 g de glucides par litre (soit 40 g pour 500 ml). Tu obtiens 60 g de glucides.

En hiver, tu ne bois plus que 400 ml de cette même boisson. Tu n'obtiens alors que 32 g de glucides.

Tu as réduit ton hydratation, mais aussi ton apport énergétique.

Ce n'est pas forcément un problème si tu compenses avec des gels, des compotes ou d'autres aliments. En revanche, si tu comptes principalement sur ta boisson pour t'alimenter, il faut anticiper cette différence.

💡 Notre conseil

Distingue toujours deux objectifs :

• L'hydratation : combien de liquide dois-tu boire ?
• La nutrition : combien de glucides dois-tu consommer ?

Ces deux besoins sont liés, mais ils ne sont pas identiques. Une stratégie nutritionnelle efficace doit permettre d'ajuster l'un sans compromettre l'autre.

3. Ne pas envisager une boisson plus concentrée

C'est une astuce intéressante, notamment pour les sportifs qui utilisent beaucoup les boissons énergétiques.

Pour t'y retrouver, voici quelques repères pratiques selon la concentration en glucides de ta boisson d'effort.

À retenir : ces valeurs sont des ordres de grandeur basés uniquement sur la concentration en glucides. Elles ne suffisent pas, à elles seules, à dire si une boisson est hypotonique, isotonique ou hypertonique : cela dépend de l'ensemble de sa composition.

Pourquoi une boisson plus concentrée peut être intéressante en hiver ?

Parce qu'elle permet de consommer davantage de glucides dans un volume de liquide plus faible.

Mais attention : plus concentré ne signifie pas forcément mieux !

Une boisson plus concentrée en glucides peut ralentir la vidange gastrique et augmenter le risque d'inconfort digestif, notamment si elle est consommée en grande quantité ou pendant un effort intense. Certaines boissons très concentrées peuvent d'ailleurs être hypertoniques. Elles ne sont donc pas systématiquement adaptées à tous les coureurs.

Cette approche est surtout à envisager sur des efforts longs avec une bonne tolérance digestive.

💡 Notre conseil

Si tu souhaites tester une boisson plus concentrée :

• Commence par l'essayer à l'entraînement.
• Augmente progressivement la concentration plutôt que de la doubler d'un coup.
• Vérifie les recommandations de dilution du fabricant.
• Prévois de l'eau séparément si nécessaire.
• Observe ta tolérance digestive.

Attention : une boisson plus concentrée n'est pas une solution miracle contre la déshydratation et ne remplace pas une hydratation adaptée.

4. Oublier de manger parce qu'on a moins chaud

Quand il fait froid, on ressent parfois moins le besoin de s'arrêter pour boire ou manger. Mais tes muscles continuent à consommer de l'énergie.

Le froid ne supprime absolument pas tes besoins en glucides. Sur un effort prolongé, maintenir des apports glucidiques adaptés permet notamment de soutenir la disponibilité énergétique et de retarder l'épuisement des réserves de glycogène.

💡 Notre conseil

Continue à t'alimenter régulièrement, même si tu n'as pas particulièrement faim. Tu peux aussi essayer les boissons bouillon salé !

5. Laisser ses gels et ses barres devenir difficiles à consommer

C'est un problème très concret que connaissent bien les coureurs en hiver. Avec le froid, certains produits changent de texture. Les barres énergétiques peuvent durcir.

Certains gels deviennent plus épais. Et avec des doigts engourdis ou des gants, ouvrir un emballage peut devenir une véritable épreuve !

💡 Nos astuces pratiques

• Garde tes gels près du corps. Une poche intérieure de veste ou une ceinture portée sous une couche de vêtements peut limiter leur refroidissement.
• Prépare les emballages. Avant de partir, vérifie que tu peux ouvrir tes produits avec tes gants. Évite toutefois de préouvrir un emballage si cela risque de provoquer une fuite ou une contamination.
• Privilégie des textures faciles à consommer. Les compotes énergétiques et certains gels fluides peuvent être plus pratiques que les barres très dures.
• Teste tes produits dans les vraies conditions. Un gel parfaitement agréable à 20 °C peut être beaucoup moins pratique à 0 °C.

6. Boire uniquement des boissons glacées

Tu pars avec une flasque remplie d'eau à température ambiante. Une heure plus tard, elle est devenue glaciale. Et soudain, tu n'as plus du tout envie de boire.

C'est un problème fréquent en hiver. La température de la boisson influence le confort de consommation, particulièrement lorsque tu es déjà exposé au froid.

💡 Nos astuces pratiques

• Utilise une flasque isotherme. Elle permet de ralentir le refroidissement de ta boisson.
• Pars avec une boisson légèrement tiède. Elle restera généralement agréable à boire plus longtemps.
• Sur une sortie très longue, pense aux boissons chaudes. Une tisane, un thé léger ou un bouillon peuvent être appréciables lors d'un ravito !

→ Tu prépares un trail de nuit en plein hiver ? Lis aussi notre guide nutrition pour la SaintéLyon.

7. Partir à jeun sur une sortie longue dans le froid

Courir à jeun n'est pas automatiquement dangereux. Mais ce n'est pas non plus une stratégie à privilégier systématiquement, surtout pour les sorties longues ou intenses.

Lorsque tu cours dans le froid, ton organisme doit maintenir sa température corporelle.

Dans certaines conditions, notamment si tu es insuffisamment couvert ou exposé longtemps, la thermorégulation peut augmenter les dépenses énergétiques. Cela ne signifie pas que tu brûles systématiquement beaucoup plus de calories dès qu'il fait froid.

En revanche, partir avec des réserves énergétiques insuffisantes peut compliquer une séance déjà exigeante.

💡 Notre conseil

Avant une sortie longue hivernale, privilégie un apport glucidique adapté à l'horaire et à la durée.

Quelques exemples :

• Une tartine de pain avec de la confiture.
• Une banane mûre.
• Une compote accompagnée de biscuits faciles à digérer.
• Un petit-déjeuner plus complet si tu disposes de suffisamment de temps avant le départ.

8. Négliger la récupération après une sortie dans le froid

Tu termines ta sortie. Tu es fatigué, tes vêtements sont humides et tu commences à avoir froid.

La première priorité est simple : te mettre au sec et au chaud. Ensuite, pense à ta récupération nutritionnelle.

Après une sortie longue ou exigeante, ton organisme a notamment besoin de glucides pour reconstituer ses réserves de glycogène et de protéines pour soutenir la réparation musculaire.

💡 Notre conseil

Profite de l'hiver pour préparer une collation chaude et réconfortante.

• Par exemple : un chocolat chaud accompagné d'une banane et d'un yaourt riche en protéines.
• Ou, pour ceux qui préfèrent le salé : une soupe avec du pain et une source de protéines.

Adapte les quantités à l'effort réalisé et au délai avant ton prochain repas. Pense également à te réhydrater progressivement, sans chercher à boire de grandes quantités d'un seul coup.

Le conseil de Nouchka, diététicienne du sport

En hiver, le piège n'est pas seulement de moins boire. C'est aussi de moins manger sans s'en rendre compte.

Si tu comptes beaucoup sur ta boisson d'effort pour apporter des glucides, pense à recalculer tes apports lorsque tu réduis le volume consommé. Et n'hésite pas à adapter les formats : gels, compotes, boissons plus ou moins concentrées ou aliments solides selon ta tolérance.

L'objectif reste le même toute l'année : apporter à ton organisme ce dont il a besoin, au bon moment.

Prépare tes sorties hivernales avec myRavito

L'hiver est une excellente période pour tester et ajuster ta nutrition pendant l'effort. Avec myRavito, tu peux construire une stratégie nutritionnelle adaptée à tes entraînements et à tes objectifs.

L'application t'aide notamment à déterminer :

• quels produits consommer ;
• quelles quantités prévoir ;
• à quel moment t'alimenter.

Tu peux également ajouter tes propres produits, y compris tes boissons maison, pour les intégrer à tes stratégies nutritionnelles.

L'objectif : ne plus improviser tes ravitos, même quand les températures chutent.

FAQ : courir quand il fait froid

À retenir

Courir en hiver ne consiste pas simplement à enfiler une couche supplémentaire.

Le froid peut modifier ta sensation de soif, ton confort digestif et la manière dont tu consommes tes ravitaillements.

Les trois réflexes essentiels :

• Continue à t'hydrater selon tes besoins, même si tu as moins soif.
• Maintiens des apports glucidiques adaptés à la durée de ton effort.
• Adapte tes produits et leur transport aux températures hivernales.

Une bonne stratégie nutritionnelle n'est pas fixe et doit pouvoir être adaptée aussi bien à 5 °C qu'à 25 °C !