Faut-il manger pendant une course à pied ? Le guide du débutant

Tu commences la course à pied et tu te demandes s'il faut manger pendant une course ou un entraînement ?

Bonne nouvelle : si tu pars courir 45 minutes ou une heure, tu n'as généralement pas besoin de partir avec trois gels, une boisson et une barre dans les poches.

En revanche, lorsque tes sorties commencent à s'allonger, apprendre à boire et à manger pendant l'effort devient progressivement important.

Alors à partir de combien de temps faut-il manger en courant ? Que manger ? Quand prendre son premier gel ? Faut-il boire de l'eau ou une boisson d'effort ?

Voici les bases pour comprendre simplement la nutrition en course à pied.

À partir de combien de temps faut-il manger en courant ?

Il n'existe pas une durée précise à partir de laquelle ton corps aurait soudainement besoin de s'alimenter. Tes besoins dépendent de la durée mais aussi de l'intensité de l'effort, de ton dernier repas, de ton niveau d'entraînement et de ton objectif.

Pour débuter, tu peux néanmoins retenir ces repères simples :

Si tu prépares ton premier semi-marathon, marathon ou trail, tes sorties longues sont justement l'occasion d'apprendre progressivement à manger et boire en courant.

Pourquoi manger pendant une course à pied ?

Lorsque tu cours, ton organisme a besoin de carburant, principalement des glucides. Une partie de ces glucides est stockée sous forme de glycogène dans tes muscles et ton foie.

Le problème : ces réserves sont limitées. Plus ton effort dure longtemps, plus il devient intéressant d'apporter des glucides pendant la course pour maintenir ton énergie et éviter une baisse importante de tes réserves.

C'est particulièrement important lorsque tu commences à courir pendant plusieurs heures.

Que manger pendant une course à pied quand on débute ?

Il n'existe pas un produit obligatoire pour courir. Le meilleur ravitaillement est avant tout celui que tu arrives à consommer facilement et que ton système digestif tolère.

Voici quelques options simples :

Les gels énergétiques

C'est probablement le produit le plus connu. Un gel apporte généralement une quantité importante de glucides dans un petit format facile à transporter.

Pratique en course, mais sa texture très concentrée ne convient pas à tout le monde. Selon le produit, il peut être préférable de l'accompagner de quelques gorgées d'eau.

Les compotes énergétiques

Elles peuvent être plus faciles à consommer pour certains débutants grâce à leur texture et à leur goût généralement moins concentré. Regarde néanmoins la quantité de glucides contenue dans une portion : toutes les compotes n'apportent pas la même chose.

Les boissons d'effort

Elles permettent d'apporter simultanément du liquide (donc de s'hydrater), des minéraux et des glucides. C'est une solution très intéressante et assez simple à consommer lorsqu'on débute !

Les pâtes de fruits et gummies

Ils permettent de fractionner facilement tes apports en mangeant de petites quantités régulièrement.

Les barres énergétiques

Elles peuvent être intéressantes lorsque l'effort devient long, notamment en trail.

En revanche, elles sont généralement moins pratiques à mâcher lorsque tu cours à une intensité élevée.

Tu n'es donc absolument pas obligé de prendre des gels pour t'alimenter en course à pied.

Combien de glucides faut-il manger par heure ?

Si tu commences à t'intéresser à la nutrition sportive, tu vas rapidement rencontrer des recommandations comme 60 ou 90 g de glucides par heure.

Pas de panique ! Si tu n'as jamais mangé pendant tes entraînements, l'objectif n'est pas de passer brutalement de 0 à 90 g/h lors de ta prochaine sortie.

Lorsque tu débutes, commence progressivement et observe comment ton système digestif réagit. Par exemple, un sportif qui n'a jamais mangé pendant l'effort peut commencer autour de 20 g de glucides par heure (environ 1 compote), puis augmenter progressivement au fil des entraînements.

Avec l'expérience et un entraînement digestif adapté, les apports peuvent ensuite évoluer vers 60 g/h et davantage selon la durée, l'intensité et l'objectif.

→ Pour aller plus loin : combien de glucides faut-il consommer pendant l'effort ?

Quand prendre son premier gel en course à pied ?

Une erreur fréquente consiste à attendre le coup de fatigue pour commencer à manger.

Si tu sais que ta sortie va durer longtemps, mieux vaut anticiper. Pour une sortie de 2 heures par exemple, tu peux commencer à apporter des glucides après environ 30 à 45 minutes, puis continuer régulièrement.

L'objectif est d'éviter d'ingérer une grande quantité d'un seul coup. Il vaut généralement mieux fractionner tes apports pendant toute la sortie.

Et rappelle-toi : tu n'es pas obligé de prendre un gel. Une compote, une boisson d'effort ou un autre produit apportant des glucides peut remplir le même rôle.

Faut-il manger pendant un footing d'une heure ?

Pour la majorité des sportifs, non.

Si tu as mangé normalement avant ta séance et que tu pars faire un footing tranquille de 45 minutes à une heure, il n'est généralement pas nécessaire de consommer des glucides pendant l'effort. Cela ne signifie pas qu'il est interdit de le faire.

Certaines séances courtes peuvent aussi servir à tester un produit ou entraîner ton système digestif dans le cadre d'une préparation spécifique.

Mais pour simplement terminer ton footing d'une heure, le gel n'est généralement pas indispensable.

Faut-il boire pendant une course à pied ?

Cela dépend encore une fois de la durée et des conditions.

Pour une sortie courte par temps frais, il n'est pas toujours nécessaire d'emporter de l'eau.

En revanche, lorsque la durée augmente ou lorsqu'il fait chaud, l'hydratation devient beaucoup plus importante. Sur les efforts longs, une plage située autour de 400 à 800 ml de liquide par heure est souvent utilisée comme repère général.

Mais tes besoins réels dépendent notamment de la température, de l'humidité, de ton niveau de transpiration… L'objectif n'est donc pas de boire exactement 500 ml toutes les heures parce que tu as lu ce chiffre sur Internet, mais d'apprendre progressivement à connaître tes besoins.

Eau ou boisson d'effort : que choisir ?

Les deux n'ont pas exactement le même rôle.

L'eau permet principalement de t'hydrater. Une boisson d'effort peut apporter de l'eau, mais également des glucides et souvent des minéraux dont du sodium.

Sur une sortie longue, elle peut donc participer directement à ta stratégie nutritionnelle.

Par exemple, si ta boisson contient 30 g de glucides par flasque et que tu consommes toute la flasque en une heure, tu as déjà apporté 30 g de glucides. Tu n'as donc pas besoin d'ajouter automatiquement d'autres produits.

Compte toujours l'ensemble de ce que tu consommes.

Faut-il prendre des électrolytes quand on court ?

Pas systématiquement. Le sodium est l'un des principaux électrolytes perdus dans la transpiration.

Plus ton effort s'allonge, plus tu transpires ou plus les conditions sont chaudes, plus il peut devenir pertinent de t'intéresser à tes apports en sodium.

Mais attention : tu en consommes peut-être déjà. Le sodium peut être présent dans ta boisson d'effort, tes pastilles d'électrolytes, certains gels…

Avant d'ajouter systématiquement des capsules ou des électrolytes, regarde donc ce que contient déjà ta stratégie.

→ À lire aussi : quelle quantité de sodium faut-il consommer pendant l'effort ?

Que manger pendant un 10 km, un semi-marathon ou un marathon ?

La stratégie change beaucoup selon la distance, mais surtout selon le temps que tu vas passer à courir.

Sur un 10 km

Pour la majorité des coureurs, il n'est pas nécessaire de manger pendant un 10 km. Si ton effort dure autour d'une heure, tes réserves énergétiques sont généralement suffisantes.

Sur un semi-marathon

La réponse dépend davantage de ton temps de course.

Un coureur qui termine son semi en 1h20 n'a pas la même stratégie qu'un coureur qui va courir pendant 2h30. Si ton premier semi doit durer autour de deux heures ou davantage, prévoir des glucides pendant la course devient intéressant.

Et surtout : teste ta stratégie pendant tes sorties longues avant la course.

Sur un marathon

La nutrition devient un élément majeur de ta préparation.

Glucides, hydratation, sodium et timing doivent être réfléchis et testés avant le jour J.

→ Découvre notre guide complet : comment s'alimenter pendant un marathon ?

Exemple de ravitaillement pour une première sortie longue de 2 heures

Prenons un coureur qui débute la nutrition pendant l'effort et souhaite tester environ 30 g de glucides par heure.

Sa stratégie pourrait ressembler à :

• Départ → quelques gorgées d'eau selon les conditions
• 35 min → première prise de glucides
• 1h15 → deuxième prise
• 1h45 → troisième prise si nécessaire selon les quantités apportées par chaque produit

L'objectif n'est pas de reproduire exactement ce plan.

Il faut regarder la quantité de glucides contenue dans chaque produit pour atteindre progressivement l'apport que tu souhaites tester.

Et surtout : observe comment ton système digestif réagit.

Ton système digestif aussi doit s'entraîner

C'est ce qu'on appelle le gut training, ou entraînement digestif.

Si tu n'as jamais mangé en courant et que tu avales soudainement plusieurs gels par heure le jour de ton premier marathon, ton système digestif risque de ne pas apprécier. À l'inverse, consommer progressivement des glucides pendant certaines sorties longues permet d'habituer ton organisme.

Tu peux commencer avec de petites quantités, observer ta tolérance puis augmenter progressivement tes apports.

Ta stratégie nutritionnelle se prépare donc exactement comme ton entraînement : elle se teste avant le jour J.

Les erreurs à éviter quand on débute

Attendre d'avoir faim

Sur un effort long, mieux vaut anticiper et répartir les prises plutôt que d'attendre le gros coup de fatigue.

Commencer directement à 90 g/h

Plus n'est pas automatiquement mieux. Commence à un niveau que tu tolères puis progresse.

Tester plusieurs nouveaux produits en même temps

Si tu testes quatre produits pendant la même sortie et que tu as mal au ventre, difficile de savoir lequel est responsable. Teste progressivement.

Copier exactement la stratégie d'un autre coureur

Ton ami prend quatre gels et une flasque par heure ? Très bien pour lui. Ta stratégie doit correspondre à ta durée d'effort, tes habitudes et ta tolérance digestive.

Tester sa nutrition le jour de la course

Le jour de ton premier semi, marathon ou trail n'est pas le moment de découvrir un nouveau gel. Teste toujours tes produits pendant tes entraînements.

En résumé : que retenir quand on débute ?

Si tu commences la course à pied, retiens surtout ceci :

• moins d'une heure : tu n'as généralement pas besoin de manger ;
• entre 1h et 1h30 : ce n'est pas forcément nécessaire ;
• à partir d'environ 1h30 : commence à réfléchir à tes apports en glucides ;
• sur les efforts longs : mange et bois régulièrement plutôt que d'attendre le coup de fatigue ;
• commence progressivement : inutile de viser immédiatement 60 ou 90 g/h ;
• teste tout à l'entraînement : produits, quantités et timing.

La nutrition en course à pied n'a pas besoin d'être compliquée.

Commence simplement, teste ce qui fonctionne pour toi et fais évoluer ta stratégie au fur et à mesure que tes sorties deviennent plus longues.

Questions fréquentes sur la nutrition en course à pied